Im Gegensatz zu vielen Trainingsgeräten in Fitnessstudios sind Kugelhanteln freie Gewichte und sprechen nicht isolierte Muskeln, sondern Muskelgruppen im ganzen Körper an, jede Übung ist somit zugleich auch eine Koordinationsaufgabe.
Das Ziel beim Training mit der Kugelhantel ist es vor allem, funktionale Kraft, Explosivkraft und Stabilität aufzubauen und das Herz-Kreislauf-System, sowie Sehnen und Bänder zu stärken. Besonders fördernd wirken die Übungen auf die Kraft im Zentrum des Körpers (engl. core strength) im unteren Rücken- und Hüftbereich. Aus diesen Gründen sind Kugelhanteln besonders bei Kampfsportlern beliebt, die in hohem Maße auf funktionale Kraft, Explosivkraft und Kraftausdauer angewiesen sind.
Die richtige Atmung und eine professionelle Betreuung, wie beim Personaltraining, ist besonders für Anfänger wichtig: Das Verletzungsrisiko ohne fachkundige Anleitung ist hoch. Vor allem bei den dynamischen Übungen treten durch die Nutzung der Fliehkraft (Schwingen der Kugelhantel) extrem hohe Kräfte auf. Das relativ hohe Verletzungsrisiko wird von Kritikern als ein wesentlicher Nachteil des Kugelhantel-Trainings gesehen. Zudem eignen sich diese Trainingsgeräte weit weniger zum reinen Aufbau von Muskelmasse wodurch sich die relative Unbekanntheit des Gerätes bei Bodybuildern erklärt.
Als Vorteile werden nicht nur die Steigerung der funktionalen Kraft genannt, sondern auch das Erlangen einer hohen Rundum- Fitness, Durchhaltekraft, Flexibilität, Koordination und Körperbeherrschung. Insbesondere in den USA wird für das Kugelhanteltraining außerdem mit dem Versprechen eines schnellen Fettverlustes geworben.
Typische Übungen mit der Kugelhantel sind: Das Schwingen (engl. swing) der Kugelhantel zwischen den Beinen, sowohl ein- als auch beidarmig, das Reißen (engl. snatch), das Umsetzen (engl. clean und das Stoßen (engl. jerk).
Das soll ich hochheben? Und wozu?
Kugelhanteln sind traditionelle Trainingsgeräte, die in Europa und Asien schon seit vielen Generationen bekannt und bewährt sind. Es sind hervorragende Trainingsgeräte für funktionale Kraft, Ganzkörperkraft und Kraft-Ausdauer. Je nach Ausrichtung des Trainings und Auswahl der Übungen können relativ schnell große Fortschritte in den genannten Bereichen erzielt werden. Für eine beträchtliche Steigerung der Ganzkörperkraft (alle Muskelgruppen) und Stärkung des Herz-Kreislaufsystems reicht bereits ein Training von täglich 15 Minuten.
Der Aufwand dabei ist denkbar gering: es werden keine Geräte außer der Kugel oder eines geeigneten Ersatzes benötigt (zum Beispiel Hantelscheiben mit Griff) das Training kann zudem auf engstem Raum stattfinden. Die Palette der Übungen reicht dabei vom einfachen Heben der Kugel über das Stemmen und Drücken über den Kopf bis hin zu hochdynamischen Bewegungsfolgen.
Der große Vorteil des Kettlebell Trainings gegenüber dem Trainieren im Fitnessstudio ist die Übertragungsfähigkeit der Übungen in den Alltag und in andere Sportarten. Sie verbessern sich in einer der elementarsten Formen der Körperbeherrschung: der Fähigkeit mit auf den Körper einwirkenden Kräften umzugehen. Ob dies das sprichwörtliche Heben eines Mineralwasserkastens aus dem Kofferraum ihres Autos ist, ob Sie Ihr Kind auf den Arm nehmen oder im Sommer Gartenarbeit verrichten, Ihr Körper wird gegen diese und andere ungünstigen Belastungen stabilisiert. Diese Stabilität können Sie in beinahe allen Bereichen Ihres Alltags nutzen, dies trifft für einen Fliesenleger oder eine Hausfrau genau so zu, wie für eine Führungskraft am Schreibtisch, sie alle brauchen ein starkes Kraftzentrum und einen starken Rücken.
Darüber hinaus entwickeln Sie durch das Training erhebliche Kraftreserven. Sie werden dies dankbar bemerken, wenn Sie am Flughafen einen Kurzsprint hinlegen müssen, mit Einkaufstaschen beladen die Treppen zu Ihrer Wohnung aufsteigen oder feststellen, dass Sie nach einem anstrengenden Tag noch die Energie haben, ihrem Partner eine Rückenmassage zu geben.
Kettlebells sind trotz allem keine Wundergeräte. Wenn der Wille fehlt, sich auf das Training einzulassen und regelmäßig zu trainieren, gibt es keine Fortschritte, darin sind Kettlebells und High-Tech-Geräte sich ähnlich. Deshalb braucht es ein individuelles Konzept, dass Fortschritte fühlbar macht und den Spaß an der Sache nicht zu kurz kommen lässt und einen Personalrainer der motivieren kann.
